Avant d’effectuer une série exercices fessiers femme pour les fessiers, vous devez faire la séance d’entraînement. Pour cet ajustement, Vélo stationnaire, de la lumière, courir ou marcher sur un tapis roulant pendant 10 à 15 minutes. Les plus efficaces de bout à bout des exercices sont effectués avec des poids libres (haltères et haltères). Les nouveaux arrivants sont plus en forme de classes dans la salle de gym (leg press dans le simulateur, le mensonge, etc.), parce repos et musculation que dans ce cas, pas besoin de garder l’équilibre et en outre le contrôle de la coordination des mouvements. Mais ces exercices fessiers femme ne vont pas à toute comparaison avec les exercices avec des poids libres.

La plupart des filles exercices muscles fessiers vont être intéressés par la façon dont beaucoup vous pouvez pomper les fesses. La réponse est purement individuelle. Selon les données initiales et les objectifs qu’il peut prendre de 2 à 4 mois si vous vous entraînez au long de la journée. Essayons de comprendre comment gonfler les fesses de la jeune fille dans la salle de gym.

Exercice 1 pour muscler le fessier : Levé de jambes en arrière

Technique:

Le poids et la mettre sur un bracelet de cheville exerciseur.
Se tenir debout, prenez la rampe de le tapis roulant.
En douceur, prendre la jambe avec manchette en arrière et revenir à sa position d’origine.

Instructions spéciales:

En effectuant des exercices fessiers femme pour construire les muscles, pas de suivi au cours de Maha l’inclinaison de votre corps vers l’avant, comme dans ce cas, la charge passe à l’ischio-jambiers et bas du dos.
La meilleure option serait de se tenir debout sur une petite étape plate-forme. Cela permettra de s’assurer de la correcte technique: la jambe d’appui légèrement fléchie pour protéger la genou et de la jambe de travail est redressé de sorte que le fardeau est tombé directement sur le muscle fessier.
La jambe doit se déplacer vers l’arrière. Il est possible pour une fraction de seconde pour la tenir au point, fragilisant davantage les fesses.

Exercice 2 pour muscler le fessier : Levé de jambes en avant

Exercices efficaces pour les fesses doit inclure en plus de la base isolé des exercices fessiers femme qui impliquent exactement les muscles des fessiers.

Technique:

Allonger sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds reposant sur le sol, les mains se trouvent le long du corps. Peut être mis sur l’abdomen d’une crêpe de la tige et de tenir ses mains, ou pour ramasser un haltère ou un vautour, et placez vos mains sur le front des protubérances de l’os de la hanche.
La souche les fesses et soulevez lentement le bassin le plus haut possible, mais en s’assurant que les travaux ne comprennent pas les muscles du bas du dos.
Ne s’arrêtant pas à le point le plus haut et abaissez doucement le bassin vers le bas, nécessairement arrondir le bas du dos. Il est strictement interdit de toucher les fesses de l’étage, sans toucher le bas du dos (c’est à dire, en laissant à plier).
Ne s’arrêtant pas au fond, répétez l’exercice.

Instructions spéciales:

Si vous mettez les pieds sur les chaussettes, va augmenter la charge sur les muscles des fessiers et des biceps, si le talon caféine et musculation est sur les quads. Mais dans ce cas, cette dernière option n’est pas l’objectif.
Option: d’abord placer les jambes à la largeur de l’épaule au sommet de régler et d’élever ses genoux.
Vous pouvez effectuer cet exercice pour les fesses à un rythme différent: par exemple, d’abord de manière uniforme, 2 compter vers le haut, 2 en bas, puis 3 comptes de déplacer vers le haut, 1 en bas, et Vice versa. La même chose s’applique pour les squats.

Exercice 3 pour muscler le fessier : La fente avec haltères

Technique:

Tenez-vous droit, pliez légèrement le bas de votre dos, prelum est sur le tronçon, les pieds ensemble et en parallèle. Vous pouvez mettre les pieds un peu plus large, mais pas trop – il réduit l’amplitude des mouvements.
Pour faire une étape avec un pied vers l’avant, se penchant sur le talon d’abord, puis de transférer le poids du corps sur le pied et s’accroupir sur cette jambe. Étape doit être aussi grande que le genou de la jambe en faisant la fente, plié à un angle de 90 degrés, mais ne pas dépasser la ligne des orteils.
Simultanément, pliez l’autre jambe au niveau du genou à un angle droit, en appui sur le sol avec vos orteils.
De retour du squat à la position de départ se penchant sur l’avant du pied due à pied de prise de l’attaque. Le pied qui reste en arrière, n’est qu’un accessoire pour l’équilibre.

Instructions spéciales:

Vous pouvez effectuer un plein cycle de répétition, d’abord un pied, puis l’autre et peuvent se tourner pour changer vos pieds.
Permis de déviation du corps vers l’avant ou vers l’arrière.
La plus longue et la plus profonde de la fente, le plus chargé, les fesses et les ischio-jambiers de la cuisse.
L’une des variantes de cet exercice sont statiques fentes d’années. La nécessité de revenir à une étape plate-forme de 15 à 20 cm, prenez une jambe en arrière et mettre ses chaussettes sur la plate-forme. À partir de cette position, effectuer des squats à travers les efforts des muscles fessiers, similaire à la technique d’attaques classiques. Jambe retourne à la position de départ après chaque répétition, et reste sur la plate-forme.

Exercice 4 pour muscler le fessier : Le Squat du fessier

Les plus efficaces de exercices fessiers femme est des squats. Vous pouvez effectuer avec des haltères, en les tenant dans les mains jointes devant la poitrine, soit avec une barre, de le placer sur les épaules.

Technique:

Tenez-vous droit, stable, avec vos pieds dans une position confortable, le dos droit.
Démarrez le mouvement d’abduction du bassin, du dos, même quand une personne est assise sur la chaise. Le poids du corps quand il est transféré au talon.
Lentement et progressivement s’asseoir à une position où les cuisses sont parallèles au sol et l’angle dans les genoux à 90 degrés. Les genoux sont sur la même ligne verticale avec les doigts et ne pas aller pour elle.
Lentement et en douceur, sans bosses, de redresser les jambes, étirant ses grands fessiers et les quadriceps.

Instructions spéciales:

Crosse d’entraînement pour les femmes les plus utiles dans de telles dispositions des pieds, comme « sumo » (jambes écartées) et « plie » (pieds déployés chaussettes). Dans ces cas, implique également l’intérieur des cuisses qui sont la zone à problème pour beaucoup de jeunes femmes, et les quads (la surface avant) de la charge est retirée. Mais à part les pieds ont besoin pour s’assurer que les genoux se déplacent vers les orteils et étaient au-dessus d’eux.
L’ascension du squat est fait avec un accent sur le talon. Est strictement interdite durant la totalité de l’exercice pour déplacer le poids du corps sur l’avant-pied. Cela augmente le risque de blessures et de transferts de la charge pour les différents muscles.
Le dos doit être constamment lisse, arrondi du bas du dos est impossible.
Plus le squat, plus les fesses. Par conséquent, lorsque complètement appris la bonne technique, vous pouvez commencer à s’accroupir au-dessous de mes cuisses parallèles au sol. Cependant, cela augmente considérablement la charge sur les articulations du genou.

En résumé :

La plupart des filles vont être intéressés par la façon dont beaucoup vous pouvez pomper les fesses. La réponse est purement individuelle. Selon les données initiales et les objectifs qu’il peut prendre de 2 à 4 mois si vous vous entraînez au long de la journée.

Maintenant, vous savez comment balancer les fesses dans la salle de gym. Il reste le cas pour les petits – à persévérer et obtenir le résultat!