Peut-être que peu d’athlètes savent qu’avant même qu’Arnie ait commencé à payer plusieurs millions pour participer à un film, il a écrit pour Joe Vader, le fondateur du bodybuilding moderne. Ses œuvres intéressaient non seulement les athlètes, mais aussi les critiques, qui ont honoré Arnold Schwarzenegger avec des prix prestigieux en journalisme. Beaucoup plus tard, Arnie décida de rassembler toutes ses idées, et à la suite de cela, une nouvelle œuvre apparut intitulée « The New Encyclopedia of Bodybuilding« , qui devint instantanément un best-seller.
Ce livre est très volumineux et contient environ 800 pages. Aujourd’hui, nous vous invitons à vous familiariser avec le conseils de arnold schwarzenegger.
Recommandations générales d’Arnold Schwarzenegger
Astuce # 1: Choisissez le bon exercice pour la croissance
Il est souhaitable de remplacer tous les exercices d’isolation (multiarticulaires) par des 
polyarticulaires. Le deadlift, le bench press, l’inclinaison dans la pente, les squats ne sont qu’une petite partie de ces exercices qui nécessitent la participation de plusieurs groupes musculaires. Ils peuvent et doivent former la base de tout le programme de formation.
Sans doute, maîtriser la technique des exercices multi-articulaires est beaucoup plus difficile que d’isoler les exercices. Cependant, ils ont un avantage indubitable – ils peuvent être travaillés avec des poids importants. Les exercices d’isolation sont mieux utilisés pour tirer certains muscles.
Astuce # 2: Utilisez des poids faibles dans les ensembles à faible jeu
Arnie est sûr que le choix du poids optimal doit être abordé de manière responsable quant au choix de l’exercice. Avec cela, il est difficile de faire valoir, car à 8 squats avec un poids de 165 kilogrammes de masse musculaire va croître beaucoup plus rapidement qu’avec 40 répétitions avec un poids de 50 kilogrammes.
Commencez l’exercice avec une paire d’approches d’échauffement (elles ne devraient pas être exécutées à l’échec) et augmentez graduellement le poids, approchant l’échec de muscle.
Astuce n ° 3: Ne restez pas longtemps dans la zone de confort
Si le programme d’entraînement reste inchangé pendant une longue période, sa valeur chutera rapidement et l’athlète atteindra bientôt l’état du plateau. Il est toujours nécessaire de faire des expériences avec de nouveaux exercices ou d’appliquer des techniques alternatives. Pour un progrès constant, l’athlète doit être constamment en recherche.
Astuce n ° 4: Surmonter le seuil de défaillance d’une séance d’entraînement de haute intensité
Arnold pratiquement tout au long de son livre rappelle l’importance de toutes sortes de techniques pour l’entraînement de haute intensité pour tirer vers le haut des muscles traînants. N’ayez pas peur d’utiliser un entraînement négatif, des baisses, des répétitions forcées et d’autres méthodes dans votre programme d’entraînement. Observez vos propres sentiments après avoir fait des tours différents et en laisser quelques-uns des plus efficaces.
Astuce # 5: Méfiez-vous de l’état de surentraînement
Voulant élever le niveau de retardataires, vous pouvez faire une erreur grave, en augmentant l’intensité de l’entraînement. Cela peut entraîner un surentraînement, ce qui ne devrait pas être autorisé. Souvent, certains muscles sont en retard en raison de la fatigue. Il suffit juste de leur donner plus de temps pour se reposer et récupérer, car les progrès deviennent évidents. Il est important de se rappeler qu’il y a beaucoup de formation en force, cela peut être aussi mauvais que très peu.
Entraînement des muscles du groupe de l’épaule de Schwarzenegger
- Astuce # 1: Bench Press pour le recrutement de masse
Comme déjà mentionné ci-dessus, les exercices multi-articulaires sont très efficaces pour la formation de masse. La presse de banc, ainsi que la traction verticale, sont les meilleurs exercices pour les muscles du groupe de l’épaule. Arnold les exécutait souvent, essayant de le faire au tout début de la séance d’entraînement, alors que le corps avait toujours la réserve d’énergie maximale.
- Astuce # 2: Apprenez les différentes options pour faire un mouvement
Le moindre changement dans un mouvement bien connu peut charger les muscles, ce qui sera un excellent stimulateur pour leur croissance. Il est nécessaire de rechercher des exercices alternatifs qui peuvent charger les muscles cibles sous différents angles. Ainsi, disons, Arnold a utilisé des haltères en faisant une pression sur sa tête, pas une barre, les laissant tomber juste au-dessous de la position de départ pour la presse de barre. Il a également déplacé ses mains ensemble en haut de la trajectoire, augmentant l’amplitude.
- Astuce n ° 3: Exercices isolés pour l’entraînement de la tête du delta
Exercices isolés Arnie utilisé dans le rôle de l’addition à la presse au-dessus de sa tête. Ainsi, chaque tête delta est isolée. Il est également nécessaire de rechercher des différences insignifiantes dans la technique, ce qui à long terme conduit à un ensemble de masse rapide. Un exemple est la dilution latérale des mains dans un simulateur de câble. Les exercices peuvent être effectués à la fois devant le corps et derrière. Ceci est donné des sensations différentes.
- Astuce n ° 4: Les trapèzes supérieurs doivent être entraînés simultanément avec les deltas
Puisque les trapèzes supérieurs sont impliqués dans un grand nombre d’exercices pendant l’entraînement des muscles du groupe d’épaule, alors ils peuvent être entraînés avec les deltas. L’exercice principal pour cela était le shrag, mais pour le développement complet devrait être utilisé et d’autres exercices. Puisque les shrags ont une faible amplitude de mouvement, le conseil d’Arnold Schwarzenegger était de peser la balance. Il croit qu’il est préférable d’augmenter l’amplitude, en réduisant le poids de travail pour cela.
Le conseil de Schwarzenegger pour l’entraînement des biceps
Astuce n ° 1: Massonabornoe exercice – élever la barre debout
Élever la barre en position debout était l’un des exercices préférés d’Arnie. En choisissant les mouvements pour le gain de masse, il préférait ceux qui permettaient d’utiliser un poids de travail important, utilisaient l’amplitude maximale et effectuaient 6 à 8 répétitions lourdes. C’est l’une des principales raisons de la présence de tels biceps.
Astuce n ° 2: ne pas se contenter d’une défaillance musculaire
En utilisant les augmentations pour les biceps, Schwarzenegger est toujours venu au point de rejet, mais ne s’est pas arrêté là. Quand il était au point «mort», il a utilisé une impulsion facile pour continuer l’approche. Des exercices similaires avec la tricherie, lui ont donné l’occasion de faire quelques approches supplémentaires, ce qui a stimulé de manière significative la croissance de la masse musculaire.
Astuce n ° 3: poignée supérieure lorsque vous soulevez des haltères
Dans le programme d’entraînement, Arnold a toujours eu une place pour au moins un exercice avec des haltères. Au balancement de la brosse (il était tourné vers le haut lors de la flexion), il ressentait le maximum d’effet. Cela est dû au fait que la main dans ce cas reste dans une position neutre et toute la charge tombe sur les muscles du groupe d’épaule. Il est également à noter que lorsque vous effectuez un soulèvement successif d’un projectile sportif, vous pouvez mieux vous concentrer sur le mouvement et donner un peu de repos aux muscles.
Astuce n ° 4: Dans certains exercices, utilisez plusieurs approches
Pas tous les exercices pour les biceps avaient 6 à 8 répétitions. Arnie a identifié plusieurs mouvements et les a appelés «exercices sur le soulagement», tout en faisant 8 à 12 répétitions. Dans le même temps, il n’a pas utilisé les poids de travail maximum. Dans la réalisation de ces exercices, l’accent a été mis sur la compression et la contraction des muscles, ainsi que sur le maintien de la contraction maximale pendant un certain temps. Ses exercices préférés étaient le soulèvement alterné des haltères, la flexion concentrée et la flexion à une seule articulation.